テレビCMなどでもアントシアニンがブルーベリーに含まれているって見かけることが多いですよね。
でもアントシアニンは、ブルーベリーだけでなく、野菜や果物にも多く含まれているものもあるんです。
中には、ブルーベリーの数倍ものアントシアニンを含んでいる食品もあるんですよ。
アントシアニンは、目などにも嬉しい効果がたくさんあるため、普段の食事から摂取できたらお得ですよね。
ここでは、アントシアニンを含む野菜や果物について詳しくお伝えしていきます。
目次
アントシアニンの効果効能
アントシアニンを含む野菜や果物について知る前に、アントシアニンの効果効能を見ていきましょう。
アントシアニンの効果効能は次の2つがあります。
- 眼精疲労の軽減
- 視力改善
アントシアニンといえば、目に良いと連想されるくらい有名ですよね。
アントシアニンには目のタンパク質の合成を促進し、眼精疲労の軽減や視力の改善効果があるといわれています。
目は、光の情報を脳に伝えて、目で物が認識されるようになっています。その光の情報伝達に関わっているのは、ロドプシンというタンパク質です。
ロドプシンは光の情報を受けて、脳に伝える度にビタミンAに分解されてしまいます。ロドプシンが減った状態では、光の情報伝達がスムーズにできないため、目に疲労してしまうのです。
また、アントシアニンは、強い抗酸化作用があるといわれています。そのため、紫外線などの外部からのストレスから、目の水晶体などを守り、白内障や緑内障などの病気を予防するのです。
アントシアニンの目への嬉しい効果が分かったならば、アントシアニンを含む食品、知りたいですよね。
次の項では、アントシアニンを含む野菜や果物について詳しく説明していきます。
アントシアニンを含む野菜や果物
アントシアニンは、紫色をしている野菜や果物に多く含まれています。
それぞれどのような野菜や果物に含まれているか詳しく説明していきます。
アントシアニンを含む野菜
アントシアニンを含む野菜は、次の2つがあります。食品100g当たりのアントシアニンの含有量を示しました。
- 黒豆：140mg
- 紫芋：369.1mg
他にも紫玉ねぎや紫キャベツにも含まれていますが、あまり多くありません。アントシアニンを含む量が少ないということは、その食品をたくさん食べなければならず、負担ですよね。
野菜からアントシアニンを摂取するには、黒豆や紫芋がおすすめです。
アントシアニンを含む果物
アントシアニンを含む果物は、次の4つがあります。
それぞれの含有量は、食品100g当たりのものを示しました。
- ビルベリー：338mg
- クランベリー：389mg
- ラズベリー：38mg
- アサイーベリー：414mg
- ブルーベリー：89mg
これら4つの果物に含まれるアントシアニンは、ブルーベリーの数倍も含んでいます。
これらの果物は、生食やドライフルーツ、ジャム、スムージーなどで食べることができます。生食以外のドライフルーツ、ジャム、スムージーには、糖分も含まれているため、摂取する際には、カロリーなどに注意してくださいね。
アントシアニンを多く含む野菜や果物について学ぶことができました。アントシアニンには、目に良い効果などがいっぱいあります。
目は人の体で変わりが効かない存在ですよね。そんな目に良い効果があるならば、アントシアニンを上手に摂取していきたいですよね。
次の項では、アントシアニンの摂取法について、詳しく説明していきます。
アントシアニンの摂取法
どうせ摂取するならば、アントシアニンを効率的に摂ることが大切です。
アントシアニンは、1日43mg～90mgを摂取するのが良いとされています。
しかし、これらのアントシアニンを摂取するためには、それぞれ次の量を摂ることになります。
- 生食：60g～300g
- ジャム：40g～90g
- ドライフルーツ：12g～25g
アントシアニンを摂取してから、約4時間後から効果が出てくるといわれています。また、アントシアニンの効果は摂取してから、24時間程度しか持続しないともいわれています。
アントシアニンの効果を得るためには、毎日継続して摂取していかなくてはなりません。しかし、先に紹介したように生食では300gも摂取しなくてはなりません。大きな紫芋でも200gも摂取したら、それだけでお腹がいっぱいになってしまいます。
濃縮されたジャムやドライフルーツならば摂取量を減らすことができますが、糖分やカロリーが気になります。本当に目のための効果をアントシアニンから得るためには、サプリメントがおすすめです。
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ただし、サプリメントではアントシアニン単独しか取れません。私の場合は、貧血持ちで、鉄剤のサプリメントを毎日摂取しているので、それ以上毎日錠剤を飲むのは苦痛です。
そのため、私の場合、アントシアニンは食事から摂取することにしています。普段の生活で、紫色の野菜や果物を意識的に食べています。
皆さんも体の不調などがある場合は、サプリメントばかりに頼らず、野菜や果物をたくさん食べるようにしてくださいね！
まとめ
アントシアニンは目にとても良い、ポリフェノールです。
そんなアントシアニンを含む野菜や果物は次の7つがおすすめです。
- 黒豆：140mg
- 紫芋：369.1mg
- ビルベリー：338mg
- クランベリー：389mg
- ラズベリー：38mg
- アサイーベリー：414mg
- ブルーベリー：89mg
アントシアニンと言えば、ブルーベリーというイメージです。でも、このようにそれ以上のアントシアニンを含む食品は、たくさんあります！
しかし、それでもこれらの食品から目への効果を得るくらいのアントシアニンを摂取するには、かなりの量を摂取しなくてはなりません。
アントシアニンの効果を最大限得るためには、サプリメントを利用することがおすすめです。
アントシアニンは、体に留めておくことができない成分なので、食品から得るためには、毎日継続的にこれらの食品を食卓に並べて食べるのがおすすめです。
上手にバランスよくアントシアニンを摂取して健康な体を手にいれましょう。
