大豆に含まれるイソフラボンって、美肌効果や骨粗鬆症の予防などとして注目されている成分ですよね。
イソフラボンを含む大豆製品って、私達の身近に結構たくさんあるんですよ。
例えば豆乳、成分調整のものや無調整のもの、さらに、豆乳に紅茶やコーヒーなどで味付けされたものもスーパーなどで見かけますよね。また、ソイジョイのような軽食タイプのものも見かけます。
大豆イソフラボンの健康への効果が注目されるようになってから、これらの製品を手にする方も多いのではないでしょうか。
味も美味しいし、健康になるなら、どんどん飲もう！食べよう！って頑張っている方はちょっと待ってください。イソフラボンの摂りすぎは、体に負担となり、逆に不健康になってしまうかもしれません。
ここではイソフラボンの摂りすぎによる副作用などを中心に詳しくお伝えしていきます。
目次
イソフラボンは1日どのくらい摂取してよいの？
イソフラボンの摂りすぎによる副作用について学ぶ前に、イソフラボンは1日にどのくらい摂取してよいのかについて学びましょう。
イソフラボンの1日の摂取量の目安は70mg～75mgとされています。このうち、サプリメントなどは、1日30mgを用量として推奨されています。
この摂取量の目安は、イソフラボンを150mg飲むという体への効果や副作用について研究した結果に基づいて決められているといわれています。
イソフラボン150mgを摂取した方には、体に良くない副作用が起こったという報告があるため、1日の摂取量は150mgの約半分70～75mgを推奨しています。
このイソフラボン70～75mgってサプリメントで摂取しなくても簡単に摂取できてしまうんですよ！
大豆などの私達の身近にある食品100g当たりに含まれるイソフラボンの量を示しました。
- 大豆：140mg
- 煮た大豆：72mg
- 豆腐：20～30mg
- 納豆：70mg
- 味噌：50mg
- 豆乳：25～35mg
- きな粉：260mg
これを見ると、和食などで、豆腐を食べたり、みそ汁を飲んだりするだけで、簡単に1日摂取量近くまで到達してしまうんですよ。
納豆は1パック当たりが40gなので、1日2パック半くらい食べてしまう方は、それだけで70mgものイソフラボンを摂取しているってことになります。
我が家は、納豆、みそ汁、きな粉入りヨーグルトなど、普段からイソフラボンを摂取しているため、ややオーバー気味の日もあるかもしれません。
イソフラボンの効果は摂取したら摂取した分の効果が得られるのですが、やはり体にとってはバランスがとても大切なんです。
そこで、次の項では、イソフラボンを摂りすぎることによる副作用について詳しくお伝えしていきます。
イソフラボンの摂りすぎによる副作用
イソフラボンには、女性ホルモンのエストロゲンに似た効果があるとされています。そのため、閉経後の女性などエストロゲンが減少している方にとっては、大豆などの食品からエストロゲンに似た効果が得られるので、更年期障害などの症状を緩和すると注目されています。
しかし、女性ホルモンのエストロゲンに似た効果があって嬉しい反面、過剰摂取は、体の中のホルモンバランスを崩す原因にもなります。
一部のイソフラボンの研究報告では、摂りすぎにより、女性ホルモンのバランスが崩れ、体内のエストロゲンが過剰に分泌されてしまったというものもあります。もちろん、エストロゲンが過剰に分泌されてしまうと、乳がんなどの女性ホルモン特有の病気の発症リスクも高まってしまいます。
また、人ではなく動物への研究結果では、イソフラボンの過剰摂取は生殖機能にも影響するといわれています。
エストロゲンは、女性にとっては月経周期にも関連してくるため、閉経前の方がイソフラボンを摂りすぎてしまうと、月経周期が長くなるという報告もあります。
女性のホルモンバランスを整える効果のあるイソフラボンですから、当然、摂りすぎれば、体内に過剰になってしまうというのも納得できますよね。
我が家も、普段から大豆製品が好きなので、食べ過ぎてしまっている状態でした。イソフラボンを食べていれば健康になれる！とのんきに考えていましたが、摂りすぎが原因で体調を崩しては本末転倒ですよね。
そこで、次の項では、イソフラボンを摂りすぎないように、我が家でよく食べる食材を中心に1日の目安量をお伝えします。皆さんもぜひ参考にしてみてくださいね。
イソフラボンはどのくらいの目安で食べればよいの？
これまで紹介してきたように、イソフラボンの摂りすぎは体に負担となり不健康の原因にもなりかねません。
また、イソフラボンは意識して摂取しなくても1日の摂取量の目安70mg～75mgは簡単に摂取できるんです。
ここでは、イソフラボンを摂りすぎないように次の3つを目安に食べたり飲んだりするようにしてくださいね。
- 豆腐は半分程度
- 豆乳はコップ1～2杯程度
- 納豆は1パックまで
- きな粉は大さじ2～3杯まで
この目安を意識しても、みそ汁などの味噌もプラスされてくるため、本当に簡単に摂取量を超えてしまうんですね。
上手に食材を選んで、健康な体を維持するだけのイソフラボンを摂るようにしましょう。
まとめ
イソフラボンの摂りすぎによる副作用には、体内のホルモンバランスを崩すというものがあります。
人のホルモンって、多すぎても、少なすぎても体調に異変を生じてしまいます。イソフラボンの摂りすぎによって、体の中の女性ホルモンの作用が過剰になってしまえば、女性ホルモンに関連した乳がんなどの病気の発症リスクを高めてしまいます。
その他にも、男性の生殖機能にも問題を生じるリスクも高まります。
健康のために摂っているイソフラボンが、体に悪影響となってしまっては、困ってしまいますよね。
そこで、イソフラボンは 1日70mg～75mg程度を目安に摂取するようにしてくださいね。この量は、食品から簡単に摂取できてしまう量でもあります。
そして、次の食材については、示した量を意識して摂ってみてください。
- 豆腐は半分程度
- 豆乳はコップ1～2杯程度
- 納豆は1パックまで
- きな粉は大さじ2～3杯まで
イソフラボンのサプリメントを飲む方は、1日のイソフラボンの量などを確認して、上手に足すようにしてくださいね。
色々な食材をバランスよく食べながら、イソフラボンを摂っていきましょう！
