人参は、炒め物やサラダ、煮物など、色々な料理に大活躍です。
さらに人参のきれいなオレンジ色は、料理に彩を添えて、食欲を刺激してくれるばかりか、色々な栄養素が含まれており、うれしい効能効果もあります。
そんな人参を我が家では、ジューサーで人参ジュースにして飲んでいます。でも、人参の栄養素を効率よく取り込むためには、もっとよい方法があることを知りました。
ここでは人参の栄養と効能効果について説明することと、人参の栄養素を効率よく取り入れるための方法を紹介していきます。
目次
人参の栄養と効果効能について知ろう
人参には様々な栄養素が含まれている、健康効果が高い野菜です。
最初は人参に含まれる栄養と、それぞれの栄養素の効果効能について説明していきます。
- 人参に含まれる栄養素
- 人参の栄養素の効果効能
人参に含まれる栄養素
人参には、色々な栄養素が豊富に含まれています。
具体的には、
- βカロテン(ビタミンA)：人参のオレンジ色のもと
- カリウム
- カルシウム
などがあげられます。
普段の食事で目にするオレンジ色の人参は、人参の根っこの部分です。
人参は根の上に緑色の葉っぱの部分もあり、葉っぱが太陽をたくさん浴びて、自ら栄養素を作り、根っこを長く太く育てています。そんな人参には、βカロテンやカリウム、カルシウムなどの栄養素が含まれています。
また、これらの栄養素は人参の根だけでなく、葉の部分にも含まれています。葉っぱのついた人参を購入する機会があったら、カリウム、カルシウムを取るためにも、葉っぱの部分も調理して食べてみてください。
人参の栄養素の効果効能
人参に含まれている栄養素には、素晴らしい健康効果があります。
ここではその一つ一つを見ていきましょう！
βカロテン(ビタミンA)
人参のオレンジ色の元であるβカロテンは体の中に取り込まれると、ビタミンAに変化します。
人の体の中では、エネルギーを生み出したり、ストレスがかかると、活性酸素が作られてしまうのですが、ビタミンAにはこの活性酸素を除去する効果があるのです。
活性酸素が体にたまると、慢性疲労や老化の原因となりますが、人参のβカロテンには、体内の活性酸素を抑制する効果もあります。抗酸化作用により動脈硬化の改善や、心筋梗塞の予防、さらにがんを抑制する効果もあるのです。
また、これ以外にもビタミンAは、目の神経伝達の役割もあることから、眼精疲労の改善などにも効果があるとされています。
カリウム
人参に含まれるカリウムは、体の中の水分バランスに影響を与えます。
人の体は、カリウムとナトリウムの働きによって、水分量のバランスがとられています。水分がたくさん口から入ってくると、体の中ではカリウムとナトリウムがシーソーのように働いて、余分な水分を尿として外に排泄しているのです。
人参のカリウムが体内に入ると、ナトリウムを排泄する働きがあり、結果的に利尿効果が得られます。そのため、人参を食べることで、高血圧を予防する効果もあるのです！
カルシウム
あまりイメージがありませんが、人参にはカルシウムも含まれます。
カルシウムは人の体の中で、骨の成分となるだけでなく、筋肉を動かしたりするときにも必要です。そのため、食事からカルシウムが十分に摂取できないと、自分の骨からカルシウムを取り出して、筋肉を動かすことになります。
カルシウムは口から摂取しても体への吸収率がよくないため、人参からも摂取して、骨や歯にたくさんカルシウムを貯金しておきましょう。
さて、ここまで、人参の栄養素と効果効能について説明してきました。人参には、抗酸化作用をもつβカロテンが豊富に含まれています。
私は、毎日人参ジュースにして飲んでいます。これまでは、生のままの方が、たくさん栄養素をとれると思っていました。
しかし、人参の栄養素の効果は調理方法によって、差が出ることがあります。ぜひ、効率よく体に取り入れたいですよね。
そこで、次の項で、人参の栄養素を効率よく取り込む方法を紹介していきます。
人参の栄養素を効率よく取り込む方法
人参の栄養素を効率よく取り込む方法について紹介していきます。
具体的には、
- 人参はゆでるよりも炒めるや蒸す方がよい
- 人参は油と一緒にとろう
です。
次に詳しく説明していきます。
人参はゆでるよりも炒めるや蒸す方がよい
人参はゆでるよりも炒めたり、蒸す方が良いとされています。
人参などの緑黄色野菜には、水溶性ビタミンが含まれています。この水溶性ビタミンはゆでてしまうと、ゆで汁に溶け出してしまうのです。そのため、ゆでるのではなく炒めるや蒸す方が水溶性ビタミンが失われることを防ぐことができます。
しかし、ホウレンソウなどの灰汁の強い緑黄色野菜は、炒める蒸すでは灰汁は十分に取り除けません。そのため、ホウレンソウは、サッと湯通しする程度ゆでることをおすすめします。
ゆでる時間をできるだけ短くするために、薄く切るなど、火が通りやすいようにカットすることもおすすめです。
人参は油と一緒にとろう
人参には水溶性ビタミンに加えて、βカロテンなどの栄養素も含まれています。
このβカロテンは体の中でビタミンAに変化しますが、ビタミンAは水には溶けず油に溶ける、脂溶性ビタミンです。
この脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取することで、吸収率が高まるとされています。そのため人参を油で炒めて食べることで、水溶性ビタミンも脂溶性ビタミンも残さず取り込むことができます。
まとめ
ここまで人参の栄養と効果効能について説明してきました。
人参の代表的な栄養素と効果効能は、次の3つです。
- βカロテン(ビタミンA)：抗酸化作用
- カリウム：ナトリウム排出作用
- カルシウム：骨や歯を強化する
とても健康効果の高い栄養素ですが、これらの栄養素を効率よく体に取り入れるためには、次の事を心がけましょう！
- 人参はゆでるよりも炒めるや蒸す方がよい
- 人参は油と一緒にとる
どれも簡単ですよね！
人参はゆでると栄養素が流れ出てしまうとされていますが、カレーやシチューなど溶け出ても、そのまま食べられるものに調理することもおすすめです。
人参はサラダやジュースにするなど生で摂取する方も多いと思います。私も調べて学んだのですが、人参を生で食べるのはあまりよくないそうです。
生の人参にはビタミンCを分解する酵素が含まれています。加熱すればこの酵素の働きはなくなりますが、生だとこの酵素の働きにより、ビタミンCが無くなってしまいます！もし、生のまま人参を摂取する場合は、酢やレモン汁の酸で酵素の働きをシャットダウンしてからがよいですよ。
我が家では、人参ジュースにレモン汁を加えて飲んでいます。レモンのさわやかな風味がプラスされて前よりさっぱりと飲むことができました。
皆様も人参の栄養素を効率的に摂取できるように、普段の調理方法を工夫してみてください。
