お弁当って、蓋を開けるときから、今日は何かなと楽しみになりますよね。
お弁当箱の限られたスペースに、ご飯、肉、野菜などを上手に配置して、彩も鮮やかにして、毎日違うメニューとなると、作る方は結構大変ですよね。
我が家は、私が育休中の身で比較的時間があるので、主人のために毎日お弁当を作っています。
主人が外食をすると、ほとんど丼ものになって、栄養バランスがとれないため、私が協力できるうちはと思い、お弁当にチャレンジしています。
でも、毎日、お弁当のメニューを考え、栄養バランスを考えるのって、本当に大変です。
そこで、簡単に栄養バランスの整ったお弁当ができる割合や献立を考えるコツについてお伝えしていきます。
目次
お弁当の栄養バランス
私達、日本人が食べる日本食は栄養バランスの整った食事といわれています。
そのため、日本食を上手にお弁当にすればいいですよね。
日本食は、次の3つから構成されています。
- 主食：ご飯・パン・麺など
- 主菜：肉・魚・卵・大豆など
- 副菜：野菜・きのこ類・海藻など
主食とは、ご飯、パン、麺を主材料とした料で、主にエネルギーの供給源となります。主菜とは、肉・魚・卵・大豆製品を主材料とした料理で、主にたんぱく質や脂質の供給源となります。副菜とは、野菜・海藻・きのこを主材料とした料理で、主にビタミンやミネラルの供給源となります。
この主食、主菜、副菜の割合が、主食：主菜：副菜＝3：1：2になると、栄養バランスのとれた日本食になるといわれています。
これらの栄養バランスの配分を理解するために、お弁当でそれぞれの分量を知ることができます。
お弁当の栄養バランスの配分は、下の画像のようになります。
お弁当箱が2段の場合も1段目は主食、2段目は主菜と副菜で分けるようにお料理をつめます。
お弁当箱の大きさも主食の量で選ぶようにしましょう。普段食べているご飯の量がお弁当の主食の部分に収まるお弁当箱を選ぶと、自然と栄養バランスのとれたお弁当ができあがります。
お弁当箱は大きすぎても、小さすぎても、栄養バランスが崩れてしまうので、上手に選びましょう。
我が家は、メモリ付きのタッパーに、主人の普段食べるご飯一膳分を詰めてみて、おおよその分量を知りました。その後、ホームセンターで、ご飯一膳がしっかりと入るお弁当箱を購入しました。
でも、ちょうどよいお弁当箱が見つからなかったので、一時期は、適度な大きさのタッパーにおかずなどを詰めてお弁当箱の代わりにしていました。
さらに、お弁当箱への料理の詰め方ですが、面積の多い順につめていきます。
つまり、主食→副菜→主菜の順になります。この順で詰めていくと、主菜はどうしても少量のスペースにいれることになるので、自然とバランスのとれたお弁当になるという仕組みです。
お弁当の栄養バランスは、主食、主菜、副菜のバランスが大切ということがわかりました。
お弁当箱を面積で考えて、主食：主菜：副菜＝3：1：2になればOKというのはわかりやすいですよね。
でも、毎日のお弁当にいれる料理の献立を考えるのって、ちょっと大変ですよね。
我が家の場合、お弁当って少しの量しか作らないことが多いため、つい作りすぎてしまって、毎日同じ内容になってしまうなんてこともあります。
そんなときのために、お弁当の献立を考えるポイントについて次の項で詳しく説明していきます。
お弁当の献立を考えるポイント
お弁当の献立を考えるポイントは、次の3つがあります。
- 主菜にも野菜やきのこ類などの副菜を使う
- 副菜は野菜を中心にする
- 隙間対策用の野菜を常備する
それぞれについて詳しく説明していきます。
主菜にも副菜を使う
主菜は、お弁当の面積では最も小さい面積になります。しかし、卵もタンパク質で主菜になってしまいます。
厚焼き玉子＋肉とすると、すぐに主菜の面積をオーバーしてしまいます。
そこで、主菜の卵や肉に副菜を上手に使うようにします。そうすることで、お弁当全体の副菜の量はかわらないように工夫することができます。
例えば、厚焼き玉子の中に、大葉・キャベツ・ネギ・ニラ・紅ショウガ・焼きのりなどの副菜を使うことが簡単でおすすめです。
我が家は、キャベツと紅ショウガ入りの厚焼き玉子を作っています。卵に少し出汁を入れると、お好み焼きのような味になり美味しいですよ！
副菜は野菜を中心にする
副菜スペースは、野菜を中心にします。
お弁当の中で、食物繊維や彩を添える役割の副菜は、積極的に野菜を使用しましょう。
副菜のきのこ類や海藻類は、お弁当では温度変化で食材が腐りやすいこともあるため、緑黄色野菜などを使った炒め物や、お浸しなどがおすすめです。
隙間対策用の野菜を常備する
お弁当の隙間対策には、野菜を上手に利用しましょう。
隙間対策の野菜は、次の6つがおすすめです。
- ブロッコリー
- ミニトマト
- レタス
- インゲン
- アスパラガス
- パセリ
それぞれの野菜をそのままお弁当にできた隙間に詰めるだけでOKです。
詰めると彩もアップしますし、副菜の摂取量もアップするので、一石二鳥です。
この中でも、特におすすめなのが、ブロッコリーとインゲンです。この2つは、冷凍食品で売られているので、一定の価格で年中入手しやすい食品です。
冷凍インゲンは、使いたい長さにぽきぽきと手で折ることができるので、調理も簡単でおすすめです。
まとめ
お弁当の栄養バランスは、お弁当箱の主食、主菜、副菜の占める面積を3：1：2の割合にすることで、簡単にクリアすることができます。
私は、このバランスを知るまでは、適当に食材をつめていました。その結果、副菜がほとんどなく、主食と主菜でお弁当箱が占領されていました。これでは、メタボ体系の主人の健康ダイエットを応援できていませんよね。
そこで、副菜を上手にお弁当に入れるために、きんぴらなどをまとめて作って、冷凍することにしました。
お弁当箱の面積に合わせて食材を上手に詰めるだけで、栄養バランスが整うなんて嬉しいですよね。
ぜひ、お弁当で練習して、毎日の食卓に栄養バランスの感覚を活かしてくださいね。
