テレビなどでも定期的に紹介される健康成分にリコピンがありますよね。
私は、リコピンってトマトに含まれる成分でしょ！くらいの知識しかありませんでした。でも、テレビで、美肌やダイエット効果などが紹介されていて、食べるだけでOKならばやってみようかなと思いました。
しかし、私は、トマトの青臭い香がちょっと苦手なんです。そのため、たくさん食べるのは嫌だと思い、リコピンの摂取量の目安について、勉強しました。
ここでは、リコピンの摂取量の目安を中心に詳しくお伝えしていきます。
目次
リコピンの摂取量の目安
最初にリコピンの摂取量の目安について学びましょう。
リコピンの摂取量は1日15mg～20mgが目安とされています。
大きなLサイズくらいのトマトに含まれるリコピンの量が7mg～8mgといわれています。1日約トマト2個を食べれば、1日のリコピンの摂取量をクリアできるというわけです。
1日15mg～20mgのリコピンを摂取するために必要な、トマトやトマトの加工食品の量を、次にまとめてみました。
- 大きめなトマトLサイズ:2個
- トマトジュース:1缶
- ミニトマト:約20個
- ホールトマト:1/2缶
- トマトケチャップ:大さじ5杯弱
私も調べてみて分かったのですが、意外とリコピンって摂取しやすいですよね。サラダでもトマトを食べたり、オムライスなどでケチャップを使うだけでも摂取できます。
さらに、トマトジュースやトマト缶などの加工品ならば、トマトが濃縮されて入っているため、少ない量でもたくさんのリコピンを摂取することが可能です。
でも、リコピンを簡単に摂取できるってことは、リコピンの取り過ぎで、体に悪い影響があるんじゃないの？と不安になってしまう方もいらっしゃいますよね。
結論から説明すると、トマトの加工品やトマト料理から摂取するリコピンならば、過剰摂取の心配は必要ないといわれています。
気を付けなければならないのは、リコピンをサプリメントから摂取する場合です。これは。リコピンだけの話ではないのですが、サプリメントの多くは、摂取しすぎると、肝臓に負担をかけてしまう場合があります。
そのため、リコピンをサプリメントで摂取する方は、しっかりと1日の用量を守るようにしてくださいね。
また、トマトの加工品の中にはかなりの量の塩分などを使用しているものもあるため、リコピン以外の成分が原因で健康を害する可能性もあります。
そうならないように、トマトの加工品などを用いる場合は、含まれている塩分量なども予めしっかりと確認して、1日の必要量を考えるようにしてくださいね。
さて、リコピンの摂取量の目安が分かったところで、リコピンを効率良く体に取り込む方法があるって言ったら、気になりませんか？
リコピンはある食材と一緒に摂取することで、体への吸収量もアップするといわれています。
そこで、次の項では、リコピンとある食材について、詳しく説明していきます。
リコピンは油と一緒に取るべし！
野菜とかの栄養素って、加熱しすぎると流れ出てしまったり、分解されてなくなってしまうなんでイメージありませんか？
リコピンは、加熱調理をしても壊れない成分なんです。それどころか、加熱によって、分子の形状が変化し、より体が吸収しやすくなります。
さらに、リコピンは、脂溶性なんです。つまり、油との相性がGOOD！リコピンと油を一緒に摂取することで、体への吸収量がアップするといわれています。
少し余談ですが、トマトって夏に旬を迎える夏野菜ですよね。夏野菜って、生のまま食べると体を冷やす効果があるんです。
ところが、トマトを加熱調理すれば、体を冷やす効果がほとんどなくなるといわれています。
しかも、トマトに含まれるリコピンは加熱にも強いため、洋風のトマト鍋なんて美味しいですよ。トマト鍋に少しオリーブオイルなどをいれて食べるだけで、油もプラスできて吸収率もアップなんて嬉しいですよね。
手っ取り早く、リコピンを多く摂取するためには、トマトジュースやトマト缶などのトマトの加工食品がおすすめです。
生のトマトを食べたり、加熱調理するには、限度がありますが、加工食品ならば濃縮された状態なので、より多くのリコピンを手軽に摂取できるという仕組みです。
しかし、加工食品には、塩分などが多く使われている場合もあるため、過剰摂取は、不健康の元になりかねないため、注意してくださいね。
リコピンの吸収率をアップさせる方法について説明してきました。次の項では、トマト以外にリコピンを含む食材と、それぞれの含有量について、簡単に紹介していきます。
リコピンはトマトだけじゃない！
リコピンと聞くと、トマトを連想するくらい、トマトとリコピンって密接な関係ですよね。
でも、リコピンはトマトだけに含まれる成分じゃないんです。
リコピンは、次の3つの食材にも含まれています。(それぞれの含有量は、食材100gに対する数値で表しています)
- スイカ:3mg
- ピンクグレープフルーツ:3mg
- 柿:0.7mg
トマト100g当たりには約3mgのリコピンが含まれているといわれているため、スイカやピンクグレープフルーツはそれに匹敵する程のリコピンが含まれているってことになりますよね。
トマトが苦手な方は、スイカなどのフルーツからもリコピンが摂取可能ですので、お試しあれ！
まとめ
リコピンの1日の摂取量の目安は1日15mg～20mgといわれています。
この量を摂取するのに必要なトマトやトマトの加工品の量は次の5つです。
- 大きめなトマトLサイズ：2個
- トマトジュース：1缶
- ミニトマト：約20個
- ホールトマト：1/2缶
- トマトケチャップ：大さじ5杯弱
サラダや料理、ドレッシングなどに用いるだけで、意外と簡単に1日の摂取量をクリアすることができます。
最初にも紹介しましたが、私はトマトの青臭さが苦手です。でも、トマトの独特な匂いは加熱調理すればほとんど気にならなくなります。
リコピンは熱にも強いし、油との相性も抜群です。パスタに入れて、オリーブオイルと一緒に食べるだけで、リコピンの体への吸収量もアップさせることができます。
皆さんも毎日上手にリコピンを摂取して、より健康な体を手に入れましょう！
