赤ちゃんを出産して、母乳で育てるのか、ミルクで育てるのか、新米ママが最初に考える大切なことです。
私も初めての0歳児育児に奮闘中の新米ママです。母乳育児か、ミルク育児か、出産後、本当に色々と悩みました。
母乳育児の場合、ママの栄養バランスが直接赤ちゃんに影響を与えてしまうので、ママの食事はとっても大切です。
ここでは、母乳育児を目指すママや、頑張っているママに、母乳に良い食事の献立について詳しく説明していきます。
目次
母乳育児で摂取したい栄養素
母乳によい食事の献立について説明する前に、母乳育児で摂取したい栄養素について学びましょう。
母乳育児で特に多く摂取したい栄養素は、次の3つです！
- 鉄分
- カルシウム
- 葉酸
それぞれについて、詳しく説明していきます。
鉄分
鉄分が多く含まれている食品の代表的な物は、次の4つです。
- 納豆
- 小松菜
- プルーン
- ひじき
母乳はママの血液から作られています。ママは、赤ちゃんの授乳の度に血液の成分が減ってしまうという状態になります。
鉄分は血液の主成分である赤血球を作るのに、必須の栄養素です。鉄分が不足すると、貧血になってしまいます。
ママの体が貧血になると、当然、赤ちゃんにあげる鉄分の量も減ってしまい、赤ちゃんも貧血になってしまうため、注意が必要です。
鉄分は、食事から摂取しても、体に吸収されにくい栄養素です。鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCや酢、動物性たんぱく質などと一緒に上手に取りましょう。
カルシウム
カルシウムが多く含まれている食品の代表はこれです。
- 牛乳
- 高野豆腐
- チーズ
骨の成分であるカルシウムは、とても大切な栄養素です。
赤ちゃんは、生まれてから急激に大きくなります。当然、骨の成長も著しい状況です。
人は、体内でカルシウムを作ることができないので、食べ物から体に取り込みます。
母乳育児の場合、赤ちゃんは母乳から必要なカルシウムを吸収します。その結果、ママの体はカルシウム量が減ってしまいます。
ママが、カルシウムが多く含まれた食材を適度に食べなければなりません。母乳のカルシウムが不足しないように、ママの体は、ママの骨などからどんどんカルシウムを母乳に移行させてしまい、赤ちゃんにあげてしまいます。
子育てしながら、骨がもろくなってしまうのは困りますよね。
また、カルシウムは、リラックス効果もあるため、不足するとママがイライラしたり、気持ちに余裕がなくなってしまうともいわれています。
カルシウムは、赤ちゃんの骨の成長には欠かせないし、ママの体にもほしい栄養素ですので、食事から上手に摂取するようにしましょう。
葉酸
葉酸が多く含まれている食品は、次のような緑が濃い野菜です！
- ほうれん草
- ブロッコリー
- 枝豆
妊娠中に葉酸を気にして、摂取されていた方もいらっしゃるでしょう。
葉酸は、体の中の血液の主成分、赤血球を作ったり、細胞が発達するのを助ける役割があります。
母乳中に含まれる葉酸は、赤ちゃんの血液を作るのに関与したり、赤ちゃんの細胞の発達を助ける役割があるため、とても重要です。
また、産後のママの体は、疲労や傷が残っていることもあります。葉酸はそんな疲労や傷を早く修復する力もあるため、ママの体にとっても嬉しい栄養素なのです。
ここまでは、母乳育児に必要な栄養素について説明してきました。
母乳育児の場合は、ママの食事内容が赤ちゃんの健康に直結するため、気を付けなければなりません。
次の項では、母乳育児に必要な栄養素を食事に取り入れる献立について、詳しく説明していきます。
母乳育児の食事の献立
私がおすすめな食事の献立はこれです！
- ひじきと枝豆の混ぜご飯
- 高野豆腐入り筑前煮
- ほうれん草のポタージュ
- 小松菜の酢の物
どれも、簡単な献立ですか、作り方を簡単に紹介していきます。
ひじきと枝豆の混ぜご飯
この献立はとっても簡単です。
- 30分程度、水で戻したひじきを準備
- 冷凍枝豆を解凍して、さやから出す
- 食べたいだけのお米を準備
- 昆布やしょうゆなどの調味料を適量
- 全部を入れて、炊飯器で炊く
材料を準備して、あとは炊飯器におまかせで、簡単な混ぜご飯ができます。
おにぎりにしておけば、小腹がすいたときに簡単に食べることもできるので、とってもおすすめです。枝豆はさやから出した後、薄皮をとった方が見た目や食感がよくなりますが、気にならない方は、そのままでもOKです！
高野豆腐入り筑前煮
筑前煮のレシピに高野豆腐を入れるだけの簡単な献立です。
筑前煮は、人参やゴボウ、レンコンなどの根菜がたくさん入っています。根菜も母乳にとっても良い食材なので、そこにカルシウムたっぷりの高野豆腐をプラスしちゃいましょう。
お出汁の味がぎゅっとしみこんだ高野豆腐って美味しいですし、小さくカットすれば、食感がお肉にも似ているので、お肉の代用品としてもGOOD。
ほうれん草のポタージュ
ほうれん草と牛乳を使ったポタージュも簡単です。
細かく切ったほうれん草を牛乳に入れてコトコトと煮るだけ。最後に塩コショウで味を調えればOKです。
ミキサーなどがある方は、ひと手間ミキサーにかけるだけで、舌触りもよくなります。
我が家は、ポタージュやみそ汁などの汁物は、毎日摂取するようにしています。たくさんの野菜をまとめて摂取できるので、おすすめですよ。
小松菜の酢の物
小松菜は鉄分も豊富で、毎日少しずつでも取り入れたいものです。
鉄分は、お酢などと一緒に取ると体に吸収されやすいので、上手に調理しましょう。
小松菜をサッとゆでで、油揚げなどと一緒に酢の物にするだけで、簡単に食卓に一品添えることができます。酢の物が苦手という方は、お浸しにして、最後にレモン汁などでビタミンCを追加するのもGOOD。
まとめ
ここでは、母乳育児に良い食事の献立について説明してきました。
母乳育児に必要な栄養素を3つ紹介しました。
- 鉄分：血液の成分を作る
- カルシウム：骨の成分
- 葉酸：血液の成分や、細胞の成長を助ける
ぞれぞれの栄養素は、赤ちゃんの体になくてはならない栄養素です。
これらの栄養素を含んだおすすめの食事の献立は、次の4つです！
- ひじきと枝豆の混ぜご飯
- 高野豆腐入り筑前煮
- ほうれん草のポタージュ
- 小松菜の酢の物
どれも、混ぜ合わせるだけやいつものレシピにちょい足しでできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
また、これらの献立は、母乳育児のママだけでなく、ミルク育児のママにもおすすめです。
産後の疲れたママの体の回復を助けてくれます。また、育児で疲れていても、栄養バランスの取れた食事が、日々の体を労わる役割もあるといわれているので、おすすめです。
でも、くれぐれも食べ過ぎには注意が必要です。
私は、紹介したレシピの他に、3時のおやつにプルーンやプロセスチーズを食べていました。赤ちゃんのためにと思っていましたが、食べ過ぎはNGです。
食べ過ぎた結果、産後の体重がもどらない、乳腺炎になるなどのトラブルもおきてしまいました。赤ちゃんのためにと思っても、適量を守らないと私みたいに苦労してしまうので、注意してくださいね。
赤ちゃんが元気に成長するためには、ママの体も元気でなくっちゃ！いつもの食卓にママのための一品を作って、自分の体、大切にしていきましょう。
