じゃがいもとさつまいもなどのお芋って、茹でたり、蒸したり、焼いたりすると、ほくほくで、甘味も増して美味しいですよね。また、薄くスライスして、油でからっとあげて、チップスにするのもGOODです！
私はお芋が大好きで、ついつい食べ過ぎてしまいます。
私の場合、産後の体重が、思ったより戻らなくって、ダイエット中の身です。
お芋って炭水化物だから、太ってしまわないかな？カロリー大丈夫かな？と気になっていました。
ここでは、じゃがいもやさつまいもは、どんな栄養素が含まれているのかなどについて、詳しく説明していきます。
目次
じゃがいもの栄養素を知ろう
最初に、じゃがいもの栄養素を学びましょう。
じゃがいもは100gあたり、76kcal程度です。ご飯、100gは、子供のお茶碗1杯分くらいで大人ではちょっと物足りないかなと思う量ですが、168kcalもあります。
じゃがいもは、100gあたりではお米の4分の1程度のカロリーで済むことになります。
また、じゃがいも100gあたりには、79.8gの水分が含まれています。約8割くらいは水分でできてるってことになりますよね。
この水分を取り除いた加工食品では、さらに栄養素がパワーアップすることになります。
また、じゃがいも100gに含まれる栄養素には、主に5つがあげられます。
- 葉酸：21μg
- ビタミンC：35mg
- カリウム：410mg
- 食物繊維：1.3g
- クロロゲン酸：28mg(ポリフェノールとして)
それぞれの栄養素の効果について、詳しく説明していきます。
葉酸
葉酸は、人の体の中で、細胞分裂に関与しています。
人の体は、数兆個の細胞からできています。この細胞は、古くなると、体からなくなり、随時、新しいものが作られています。
葉酸はこの細胞分裂を促進するため、きめ細やかな肌にしたり、髪の毛などを美しく保つことができます。
また、妊娠中には、赤ちゃんの細胞分裂でも葉酸が重要な役割を担っているため、ママは積極的に葉酸を摂取することが推奨されています。
葉酸は体に吸収されにくいといわれているため、じゃがいもなど葉酸をたくさん含む食材を上手に組み合わせるのが大切です。
ビタミンC
ビタミンCは、何と言っても”抗酸化作用“です。
人の体にストレスがかかったり、疲労が蓄積すると、体の中に活性酸素という、細胞にダメージを与えたり、老化させる物質が作られてしまいます。
ビタミンCは抗酸化作用で、活性酸素を除去して、体が老化するのを防いでくれます。
一般的にビタミンCは、熱や水に弱いという特徴がありますが、じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、粘り成分のでんぷんがビタミンCをくるんでくれて、熱にも強い性質を持っています。
そのため、加熱調理しても、ビタミンCが壊れにくいという特徴があります。
1日に必要なビタミンCは、100mgで、野菜や果物に含まれています。一方、お肉や魚にはあまり含まれていないため、野菜が苦手な方は、付け合わせにじゃがいもを添えるなど、ビタミンCをバランス良く取りましょう。
カリウム
カリウムには、体のむくみを解消する効果があります。
人の体は、水分を体に吸収したり、尿として排泄したりしています。水分を体に吸収しすぎると、むくみなどの原因となってしまいます。
カリウムは、体の中の余分な水分を、体の外に出してくれる効果があります。
じゃがいもには、カリウムが豊富に含まれているため、本来ならば、むくみなどを解消してくれます。しかし、塩やバターなど塩分の多いものと一緒にじゃがいもを食べてしまうと、じゃがいもの中のカリウムの効果は半減してしまいます。
これは、ナトリウムは、体の中に水分を蓄える力があるため、カリウムとは真逆の効果があるためです。
じゃがいもを食べてむくんだという方は、塩やバターなどの塩分を取り過ぎていることが原因かもしれませんので、食事内容を見直してみましょう。
食物繊維
じゃがいもには、食物繊維も豊富です。
食物繊維により、腸内の余分なものを排泄してくれ、腸内環境を整えたり、便通を改善する効果があります。
じゃがいもは、お米よりもカロリーが低いうえに、食物繊維も豊富なので、ダイエットにはもってこいの食材です。
クロロゲン酸
じゃがいもの皮には、クロロゲン酸と呼ばれる、ポリフェノールの一種があります。
ポリフェノールは、ココアやコーヒー、チョコレートなどに含まれる、少し苦みのある成分です。
クロロゲン酸には、ビタミンCと同じように、活性酸素の働きを弱めることができ、美肌効果や動脈硬化の予防、がんの予防につながるといわれています。
クロロゲン酸は、皮付近にたくさんあるといわれているため、じゃがいもの皮を良く洗って、フライドポテトにするなど、皮ごと食べるのがGOODです。
ここまでは、じゃがいもの栄養素について説明してきました。
じゃがいもには、嬉しい効果がいっぱいですね。ヨーロッパなどでは、主食がじゃがいもという国がたくさんあります。
私もヨーロッパへ旅行した際には、毎食、毎食じゃがいもがメインの横に添えられていました。お米と違って、粘りなどがないため、どんな食材にもじゃがいもは合いますよね。
でも、日本食大好きで、お米が大好きな私は、あまり甘味のないじゃがいもを主食にするのは、耐えられないかな。というヨーロッパ旅行の経験の一つでした。
そう、私は、じゃがいもも好きですが、甘味の強いさつまいもも大好きです。
次の項では、さつまいもの栄養素について詳しく説明していきます。
さつまいもの栄養素を知ろう
さつまいもは100gあたり、132kcalといわれています。
子供のお茶碗1杯分の168kcalよりも、少しカロリーが少ないことになります。
カロリーだけで見ると、さつまいもよりもじゃがいもだけが優れていることになりますが、さつまいもは、じゃがいもよりも、色々な栄養素が豊富に含まれています。
さつまいも100gに含まれる栄養素には、主に6つがあげられます。
- 葉酸：98μg(じゃがいもの4.7倍)
- ビタミンC：58mg(じゃがいもの1.6倍)
- カリウム：940mg(じゃがいもの2.3倍)
- 食物繊維：4.6g(じゃがいもの3.5倍)
- ビタミンB1：0.22mg
- ビタミンE：3.2mg
葉酸、ビタミンC、カリウム、食物繊維については、じゃがいもよりも多い量が含まれています。さつまいものビタミンCの量は、柑橘類にも匹敵する量が含まれています。
栄養素の含有量が多いということは、体への吸収量もUPするということになるため、先ほどのじゃがいもの項で説明した効果が得られやすくなります。
次に、さつまいもに含まれる栄養素で特徴的な、ビタミンB1やビタミンEについて詳しく説明しています。
ビタミンB1
ビタミンB1は、体の中の糖分の代謝を助ける役割があります。その結果、粘膜を健康にしたり、がん細胞などの増殖を抑制する効果があるといわれています。
さつまいもには、1日の必要なビタミンB1の内、約6割が含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは、体を老化させる過酸化脂質が体にできるのを抑制する働きがあるといわれています。
さつまいもには、1日の必要なビタミンEの2.2mgよりも多い、3.2mgが含まれています。
さつまいもは、じゃがいもと比べると、カロリーは高くなりますが、それ以外のビタミンなどの栄養素の面ではとても優れていることになります。
ビタミンバランスが気になるときには、食事に少しプラスするだけで、栄養バランスを整えることができますね。
まとめ
ここでは、じゃがいもとさつまいもの栄養素の違いについて紹介してきました。
じゃがいもとさつまいもの共通する栄養素の違いは、主に4つがあります。
- 100gのカロリー：じゃがいも76kcal、さつまいも132kcal
- 葉酸：じゃがいも21μg、さつまいも98μg
- ビタミンC：じゃがいも35mg、さつまいも58mg(じゃがいもの1.6倍)
- カリウム：じゃがいも410mg、さつまいも940mg(じゃがいもの2.3倍)
- 食物繊維：じゃがいも1.3g、さつまいも4.6g(じゃがいもの3.5倍)
同じ芋でも、じゃがいもとさつまいもは栄養素の面でもかなり違いがあります。
じゃがいもとさつまいもの栄養素以外の違いについては、こちらの記事で紹介していますので、ご覧ください。
⇒ じゃがいもとさつまいもの違い！あなたは知ってましたか！？
私は、じゃがいもも好きですが、さつまいもがもっと好きです。出産後、なかなか体重が元に戻らす、このままじゃ、ちょっとまずいぞ！と感じていました。
そんなときに、友人から「お米のかわりに芋にしたらどう？」とアドバイスをもらいました。
そこで、夕飯をお米の変わりにさつまいもにして、おかずは同じように食べることにしたら、体重がするすると落ちました。
食物繊維も含まれているので、便通も改善されて一石二鳥でした。
ダイエットを考えている方は、ぜひ、お芋ダイエット、おすすめですよ！
