筋肉痛って、一度起きてしまうと、数日間、痛くって体を動かす度に、イタタタってなってしまいますよね。
私は、運動が大の苦手なので、自分で運動して筋肉痛はないのですが、子育てで、起こる筋肉痛とは日々格闘しています。
子供がぐずぐずして10キロ近い体重を体全体で支えながら、30分家の中をウロウロなんて頻繁にあるため、足腰が筋肉痛だらけです。
しかも、まだ足元がおぼつかない子なので、瞬時に私は動いて、頭を支えたりしなくてはならないため、筋肉痛には、本当に困っていました。
そんな、筋肉痛を予防できるならば、ちょっとやってみようかなと思うくらい体がボロボロになってしまいましたので、自分で勉強してみました。
ここでは、筋肉痛を予防する正しい湿布やストレッチ法についてお伝えしていきます。
目次
筋肉痛予防の正しい湿布の使い方
最初に筋肉痛の予防で正しい湿布の使い方を学びましょう。
筋肉痛には湿布をできるだけ使わないのが、早く筋肉痛を治すポイントです。
筋肉痛は、筋肉の組織が運動などの刺激によって壊れて、その部分を修復したりしている際の痛みです。
そのため、湿布などで患部に薬を用いると、体の血液循環が変化してしまい、その結果、筋肉痛を長引かせてしまうことになってしまうのです。
でも、筋肉痛がひどすぎて、日常生活に支障を来している場合は、湿布を導入しましょう。
用いる湿布は冷湿布です。痛い個所に冷湿布を貼ることで、炎症を抑えて痛みを軽減させる効果があります。しかし、冷湿布によって、患部の血流が悪くなるため、筋肉の修復の時間がより長くなるということにもなってしまいます。冷湿布を使う場合は、できるだけ短時間用いるようにしましょう。
安易に痛いからといって、湿布に頼ってしまうと後悔する場合もありますので、状況に応じて選択するようにしてくださいね。
湿布について学びましたが、もう一つ、筋肉痛を予防するには、効果的なストレッチがあります。次の項で詳しく説明していきます。
筋肉痛予防の正しいストレッチ法
次に、筋肉痛の予防で正しいストレッチ法について学びましょう。
筋肉痛を予防するためには、運動直後のストレッチがとても大切です。ストレッチ法は次の2つのポイントがあります。
- 運動直後のクールダウン
- 自分の体重を利用したストレッチ
ぞれぞれのポイントについて詳しく説明していきます。
運動直後のクールダウン
筋肉痛を予防するためには、運動直後のクールダウンのストレッチがとても大切です。
運動をすると、筋肉にたくさんの栄養素や酸素を送るために、心臓が一生懸命働き、血液を全身に送り出します。運動しているときは、心臓がドクドクと早くなりますよね。
反対に、運動直後は、早かった心臓の鼓動がゆったりとした速度に戻ります。しかし、この戻り方が急激すぎると、筋肉痛の原因になってしまうのです。
というのも、筋肉は使えば使うほど、乳酸という物質が溜まります。乳酸は人の体の防御反応の一つともいわれていて、筋肉を過剰に疲労させないようにある一定量が溜まると痛みなどを発して、体が動かないようにさせます。
この筋肉に溜まった乳酸は、血流で尿などの排泄物と一緒に体の外に排泄されますが、心臓の動きが正常に戻ってしまうと、筋肉に溜まった乳酸を回収しきれず、残ってしまいます。
残った乳酸は痛みを発するようになってしまうため、筋肉痛を起こすという仕組みです。
要するに、筋肉に溜まった乳酸をできるだけ、運動直後に回収すればいいんです。回収するためには、運動直後のクールダウンが大切です。
体育のマラソンの時間の際、ゴールした後、数分間歩いたりしましたよね。これが大切なんです。
運動直後に座るなどして体を止めてしまうと、血流が一度に悪くなってしまいます。そのため、運動直後は、クールダウンとして、手を大きく振りながらゆっくりと歩くことが大切です。
心臓の鼓動が正常に落ち着いてから、約10分間程度行うのがよいといわれています。
自分の体重を利用したストレッチ
先の項で説明した、運動直後のクールダウンを行った後に、自分の体重を利用したストレッチを行います。
やり方は簡単です。良く使ったなと感じる筋肉部分に体重をゆっくりとかけてストレッチをするだけです。
運動後におすすめのストレッチの動画があったので、参考にしてみてください。
この時の呼吸は、ゆっくりと深呼吸を繰り返すようにします。決して伸ばしている際に、息を止める、反動をつけて筋肉を伸ばすという方法はしないようにしてください。
このゆっくりストレッチは、筋肉に緊張をさせないよう、リラックスさせた状態で行うことが目的です。筋肉にストレスや緊張が起こると、そこでまた、乳酸が発生してしまうため、注意が必要です。
ここまでは、筋肉痛の予防に正しい湿布やストレッチ法について紹介してきました。でも、筋肉痛と思っていたら、本当は筋肉の深い部分まで損傷していて、筋肉が断裂していたり、骨にひびが入っているなんて可能性もあります。
そこで、次の項では、一般的に筋肉痛はどのくらい続くのかについて詳しく説明していきます。
筋肉痛はいつまで続くの？
筋肉痛はいつまで続くのが一般的かといいますと、ひどい痛みは約3日間(72時間)といわれています。
もちろん、個人差があります。高年齢の方で、全く運動しない人が、激しいスポーツをすれば、筋肉の損傷が激しい場合はもっと長い時間がかかる場合があります。
反対に、それだけ運動をしていない人ならば、筋肉痛ではなく、骨や筋肉にひびや亀裂が入りやすいということなんですね。
そのため、目安として3日間経過してもひどい筋肉痛が続く、痛みに変化がない場合は、一度整形外科を受診してくださいね。
骨や筋肉に異常がある場合、ストレッチなどを行ってしまうと、さらに症状が悪化してしまう場合もあるので、注意しましょう。
まとめ
筋肉痛を予防する正しい湿布の使い方やストレッチ法について紹介してきました。
筋肉痛を予防するためには、できるだけ湿布は用いないようにするのがポイントです。でも日常生活に支障を来すほどの痛みであれば、短時間だけ、冷湿布を使うようにしましょう。
しかし、これは湿布を使った時間くらい、筋肉痛が長引くと考えておきましょう。
更に、筋肉痛を予防する正しいストレッチ法は、次の2つがポイントです。
- 運動直後のクールダウン
- 自分の体重を利用したストレッチ
両方とも運動直後に行うものを紹介しましたが、とにかく、運動で発生した乳酸を筋肉から残らず回収するという意識で、ストレッチをしましょう。ストレッチの方法を間違えてしまうと、筋肉に乳酸を増やしてしまうこともあるので、くれぐれもゆったりと行うことが大切です。
筋肉痛を上手に予防して、適度に運動のある健康な生活をしましょうね。
