子供の頃から「ごはんはよく噛んで食べましょう！」なんて言葉、よく聞きますよね。
たくさん噛むことは、食べすぎを防いだり、頭にもいい効果があるっていう話、1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
そう、たくさん噛む効果は、脳の健康維持や活性化に、とってもいいんです。
でも実際に、噛むことでどんな効果があるのか？噛むといっても、どのくらいの回数を噛まなければいけないのか？たくさん噛むためには、どんな食材がいいの？など疑問はたくさんありますよね。
そこで、噛むことで得られる、嬉しい効果や噛む回数の目安、噛む回数を増やすおすすめの食材について、詳しくお伝えします。
目次
噛むと嬉しい効果
最初にたくさん噛むと嬉しい効果について学びましょう。
噛むことがよいといわれる理由は、次の4つがあります。
- 認知症予防
- 味覚の発達
- 肥満予防
- ガンの予防
たくさん噛むことによってこれらの嬉しい効果が得られます！それぞれについて詳しく紹介します。
認知症の予防
たくさん噛むと、噛んだ刺激が脳に伝わります。
その結果、脳の緊張を和らげたり、脳の血流を改善する効果があるといわれています。
さらに、よく噛むことは認知症の予防になるという報告もあります。
まだ、マウスでの実験データですが、よく噛むことで、アルツハイマー型認知症によい効果があることが報告されています。
具体的な内容は、アルツハイマー型認知症では、大脳皮質にアミロイドβ蛋白という物質が沈着することが原因の一つといわれています。
大脳皮質にアミロイドβ蛋白が沈着すると、老人斑と呼ばれるシミのようなものが大脳皮質に発生し、そのシミ部分が脳内の情報伝達を妨げるといわれています。
この老人斑を減らすためには、脳内のアセチルコリンという情報伝達物質を増やすことが効果的といわれています。よく噛むという刺激は、脳内の情報伝達物質を増やして、脳を活性化することが報告されているのです。
認知症は、脳内の情報伝達物質の減少なども原因の一つです。そのため、よく噛むことで、情報伝達物質が増えることにより、記憶や学習能力をつかさどる海馬への刺激も増え、海馬も活性化されることになります。
つまり、よく噛むことは認知症の予防にもなりますが、成長途中の子供の脳の発達にもとっても嬉しい効果があるのです。
肥満予防
よく噛むことは、肥満予防につながります。
噛むという刺激は、脳内の満腹中枢を刺激します。
満腹中枢がたくさん刺激されれば、脳からお腹がいっぱいという刺激が出始めます。その結果、食べ過ぎを防げるのです。
さらに、噛むことは、顎をたくさん使います。顎の筋肉は顔の中でも大きな筋肉の一つです。その筋肉を大きく動かすことで、顔周りの筋肉が刺激され、すっきりとした小顔効果も得られます。
味覚の発達
よく噛むことで得られる、味覚の発達効果は、特に小さい子供がいる家庭では、とっても重要です。
ご飯や魚、野菜などの食材は、噛めば噛むほど、食材本来の甘味などの味を感じることができます。
試しに、ご飯を形がなくなるくらいまでよーく噛んでみてください。
どんどん噛んでいくと甘味が増していきます。
人の味覚は、乳幼児が一番敏感といわれており、約3歳になるまでに色々な食材の味になれることで、豊な味覚が形成されるといわれています。
よく噛むことで、食材本来の味を舌に覚えさせることは、とっても大切なことなんです。
子供の味覚に関しては、こちらの記事で詳しく紹介しているのでご覧ください。
⇒ 赤ちゃんの味覚の発達の仕組み！赤ちゃんのお菓子に味がない理由！
ガンの予防
よく噛むことは、口の中の唾液の分泌を盛んにするといわれています。
唾液の分泌が増えると、虫歯や歯周病の予防につながるといわれています。
そして、最近では、唾液の中に含まれる酵素の中に、発がん物質の働きを抑える効果があるという報告もされています。
よく噛むことって、メリットがたくさんあることがわかりました。
よく噛むといっても、どのくらい噛んだらいいのか、よくわかりませんよね。
次の項では、どのくらい噛めばいいのかを具体的な例を用いて説明していきます。
噛む回数の目安
どのくらい噛むのがよいのかというと、一口約30回が咀嚼回数の目安です。
意外と多いなと感じませんか？
私は、この情報を知ってから、ご飯を試しに30回咀嚼してみました。約半分の15回くらいで、いつもの飲み込む固さになってしまい、30回って多いんだなと感じました。
そう！現代の食事内容はやわらかく、飲み込みやすいものが多いんです。
ある報告では、現代人の咀嚼回数は、620回/食、食事時間は11分/食というデータがあります。
それに比べて、戦前の食事内容(麦飯や大豆などの豆類)の咀嚼回数は、1420回/食、食事時間は22分/食と、現代の2倍という報告があります。
今のおばあちゃん、おじいちゃん世代で健康な方が多いのは、よく噛んで食べるという食生活で育ったことも一つの要因なのかもしれませんね。
噛む回数を増やしたいと思っても、柔らかい食材では、どんどん口の中でなくなってしまって難しいってこともあります。
そこで、噛みごたえのある食材や、食材の加工法を工夫することで、噛む回数を上手に増やしましょう。
次の項では、これらについて具体的に紹介していきます。
噛む回数を増やす食材
噛む回数を増やす工夫の一つに、具材を大きく切って、歯ごたえが残るくらいで仕上げる方法があります。
ピーマンやニンジンなど食物繊維が豊富な野菜を、大き目に切って、歯ごたえが残る程度に加熱することで、噛む回数を簡単に増やすことができます。
さらに、噛みごたえのある食材を野菜炒めやお浸し、煮物にプラスすることもおすすめです。
噛みごたえのある食材には、小松菜、たけのこ、わかめ、高野豆腐、きのこ類などがあります。
もちろん、魚を骨ごと食べるなどの方法も噛む回数を増やすことができますが、慣れるまでには時間がかかってしまいますよね。
先ほど紹介した食材ならば、いつもの料理に一品プラスするだけで、噛む回数を増やすことができるので、おすすめです。
まとめ
よく噛む効果は、脳や体全体、さらにガン予防など嬉しいものばかりであることがわかりました。
“よく噛んで食べなさい”という教えは、健康に深く関与する大切な言葉だったんだなと改めて思いますよね。
特に、よく噛むだけで、脳を活性化するというのは、高齢の方の認知症予防だけでなく、テスト前などの勉強盛りの子供にもぴったりです。
そして、噛む回数のデータからわかったように、現代人は、噛む回数が減少しているため、食事時間も短くなる傾向があります。
家族でよく噛んで、ゆっくりと食事の時間をとるのも、体や心の健康の維持にも必要なことなのかもしれませんね。
私は、ダイエット中で、色々な方法を試しています。もちろん、よく噛む方法も試しています。心なしか、顎周りがすっきりとしました。
毎食、よく噛むのは難しくても、1日1食くらいは、一口30回、チャレンジしてみましょう。
